O que fazer para dormir bem?
a importância de dormir bem
5 dicas comprovadas para dormir melhor à noite
Uma boa noite de sono é tão importante quanto exercícios regulares e uma dieta saudável.
A pesquisa mostra que o sono ruim tem efeitos negativos imediatos sobre seus hormônios, desempenho de exercícios e função cerebral
Também pode causar ganho de peso e aumentar o risco de doenças em adultos e crianças
Então, O que fazer para dormir bem
1. Aumente a exposição à luz brilhante durante o dia
Seu corpo tem um relógio natural de cronometragem conhecido como seu ritmo circadiano
Afeta seu cérebro, corpo e hormônios , ajudando você a ficar acordado e avisando a seu corpo quando é hora de dormir
A luz solar natural ou a luz forte durante o dia ajudam a manter o seu ritmo circadiano saudável. Isso melhora a energia diurna , bem como a qualidade e a duração do sono noturno
Em pessoas com insônia, a exposição diurna à luz intensa melhorou a qualidade e a duração do sono. Também reduziu o tempo necessário para adormecer em 83%
Um estudo semelhante em adultos mais velhos descobriu que 2 horas de exposição à luz brilhante durante o dia aumentou a quantidade de sono em 2 horas e a eficiência do sono em 80%
Embora a maioria das pesquisas envolva pessoas com graves problemas de sono, a exposição diária à luz provavelmente o ajudará, mesmo que você tenha um sono normal.
Tente se expor diariamente à luz do sol ou — se isso não for prático — invista em um dispositivo de luz artificial ou lâmpadas.
2. Não consuma cafeína no final do dia
A cafeína tem vários benefícios e é consumida por 90% da população dos EUA
Uma única dose pode melhorar o foco, a energia e o desempenho esportivo
No entanto, quando consumida no final do dia, a cafeína estimula o sistema nervoso e pode impedir que o corpo relaxe naturalmente à noite.
Em um estudo, consumir cafeína até 6 horas antes de dormir piorou significativamente a qualidade do sono
A cafeína pode permanecer elevada no sangue por 6–8 horas.
Portanto, beber grandes quantidades de café depois das 15h00 às 16h00 não é recomendado, especialmente se você for sensível à cafeína ou tiver problemas para dormir
Se você deseja uma xícara de café no final da tarde ou à noite, prefira o café descafeinado .
3 Reduza cochilos irregulares ou longos durante o dia
Embora cochilos curtos sejam benéficos, cochilos longos ou irregulares durante o dia podem afetar negativamente seu sono.
Dormir durante o dia pode confundir seu relógio interno, o que significa que você pode lutar para dormir à noite
Na verdade, em um estudo, os participantes acabaram ficando mais sonolentos durante o dia depois de cochilar durante o dia
Outro estudo observou que, embora cochilar por 30 minutos ou menos pode melhorar a função cerebral durante o dia, cochilos mais longos podem prejudicar a saúde e a qualidade do sono
No entanto, alguns estudos demonstram que aqueles que estão acostumados a tirar cochilos diurnos regulares não experimentam má qualidade do sono ou sono interrompido à noite.
Se você tira cochilos diurnos regulares e dorme bem, não se preocupe.
Os efeitos do cochilo dependem do indivíduo
4 Relaxe e limpe sua mente à noite
Muitas pessoas têm uma rotina pré-sono que as ajuda a relaxar.
As técnicas de relaxamento antes de dormir têm mostrado melhorar a qualidade do sono e são outra técnica comum usada para tratar a insônia
Em um estudo, uma massagem relaxante melhorou a qualidade do sono em pessoas que estavam doentes
As estratégias incluem ouvir música relaxante, ler um livro, tomar um banho quente, meditar , respirar profundamente e visualizar.
Experimente métodos diferentes e descubra o que funciona melhor para você.
5 Obtenha uma cama confortável, colchão e travesseiro
Algumas pessoas se perguntam por que sempre dormem melhor em um hotel.
Além do ambiente relaxante, a qualidade da cama também pode afetar o sono
Um estudo analisou os benefícios de um novo colchão por 28 dias, revelando que reduzia a dor nas costas em 57%, a dor no ombro em 60% e a rigidez nas costas em 59%.
Também melhorou a qualidade do sono em 60%
Outros estudos apontam que uma nova roupa de cama pode melhorar o sono. Além disso, roupas de cama de baixa qualidade podem levar ao aumento da dor lombar
O melhor colchão e roupa de cama são extremamente subjetivos. Se você estiver atualizando sua roupa de cama, baseie sua escolha na preferência pessoal
É recomendável que você atualize sua roupa de cama pelo menos a cada 5–8 anos.
Se você não trocou seu colchão ou roupa de cama por vários anos, esta pode ser uma solução muito rápida — embora possivelmente cara
BÔNUS:
Se você quiser relaxar mais e dormir melhor acesse o video logo abaixo, (ache um canto da sua casa bem silencioso ou seu quarto mesmo e de um PLAY nesse video abaixo, creio que irá te ajudar a dormir melhor)
